Olahraga di masa kehamilan

Belum lama ini saya mendapat pertanyaan dari seorang teman, dititipkan lewat suami. Kalimat jelasnya saya lupa, isinya tentang melakukan aktifitas berolahraga dalam masa kehamilan. Sejujurnya saya paling suka kalau ditanya seputar masa kehamilan, bukan cuma karena saya sudah mengalami 3 kali kehamilan & kelahiran yang syukurnya lancar. Setiap saya punya kesempatan meneruskan informasi seputar masa kehamilan, saya akan langsung terjun bebas ke dalamnya.

OLAHRAGA PADA MASA KEHAMILAN ADALAH BAIK!
Olahraga secara teratur (terutama pada masa kehamilan) dapat memberi kepuasan baik secara fisik maupun emosional. Jika dilakukan dengan baik olahraga baik untuk persiapan terhadap perubahan-perubahan yang akan terjadi kemudian.
- Sakit punggung, keram kaki, sembelit dan sesak nafas dapat berkurang oleh olahraga rutin
- Ibu hamil akan lebih siap menghadapi proses kelahiran
- Setelah melahirkan akan lebih cepat kembali ke poster sebelum hamil

Berapa sering?
Sedikit latihan beberapa kali sehari lebih baik daripada banyak latihan sekaligus.
Gabungkan kegiatan sehari-hari dengan latihan- latihan kecil. Latihan bagi kaki dan engkel saat sedang duduk di kursi kantor, bersila saat membaca atau menonton televisi. Lakukan semuanya dengan santai.

Olahraga apa?
Ibu hamil bisa berolahraga sampai akhir semester ketiga! Jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum berlatih.

- berjalan: baik untuk pencernaan, peredaran darah dan postur tubuh. Cobalah berjalan tegak dengan bokong ditarik ke dalam, bahu ke belakang dan kepala tegak. Kurangi jarak jika usia kehamilan makin tua terutama jika punggung terasa sakit. Gunakan sepatu datar yg empuk.
- berenang: otot akan lebih lemas dan paling baik untuk meningkatkan stamina. Karena air menyangga berat tubuh, jarang terjadi cedera.
- Yoga: baik untuk pelemasan dan mengurangi tekanan, juga untuk membantu ibu mengatur pernafasan dan konsentrasi saat proses melahirkan. Jangan lupa memberi tahu instruktur bahwa anda sedang hamil!

Jangan lakukan!
Beberapa jenis olahraga tidak boleh dilakukan pada masa kehamilan, terutama saat kehamilan besar dan beresiko jatuh karena tubuh kurang mampu menjaga keseimbangan. Hindari olahraga yang membuat tubuh tegang.

- Jogging: jangan lakukan ini saat kehamilan karena berat untuk buah dada yang lebih butuh support saat kehamilan.
- Angkat beban: pada punggung atau mengangkat beban berlebihan akan memberi takanan dan kemungkinan cedera pada persendian (punggung). Persendian pada masa kehamilan akan meregang dan tidak seperti otot, persendian tidak kembali ke bentuk awal.
- Sit-up: JANGAN LAKUKAN! Otot longitudinal pada perut dirancang untuk terpisah di tengah untuk memberi ruang saat uterus membesar. Gerakan duduk langsung dari posisi tidur akan membuatnya melebar lebih jauh. Mengangkat kaki pada posisi terlentang akan memiliki efek yang sama.

Baik untuk sang bayi!
Saat melakukan latihan, peredaran darah anda pada kondisi maximum sehingga jika dilakukan sesuai kapasitas anda, bayi akan mendapat pompa oksigen. Seluruh jaringannya terutama otot akan berfungsi optimal. Gerakan olahraga akan memberi kenyaman bagi bayi. Pelepasan hormon endorphin juga akan dirasakan bayi.

Posisi dasar: telentanglah, lutut ditekuk, kaki terbuka kira-kira 30cm, telapak kai rata di lantai. Beri bantal untuk kepala dan pundak. Tangan diletakan santai di samping tubuh. Posisi dasar hanya dapat dilakukan hingga bulan ke-4. Setelah itu latihan dengan posisi rata pada punggung tidak direkomendasi.
Lakukan Kegel; tegangkan perlahan otot disekitar vagina dan anus, tahan selama mungkin (hingga 8-10 detik) lalu perlahan lepaskan otot dan relax. Lakukan 3 set sehari masing-masing sebanyak 10-20 kali. Latihan Kegel bisa diteruskan hingga akhir masa kehamilan dengan posisi duduk atau berdiri.
*Untuk memastikan anda menggunakan otot yang tepat, berlatih Kegel bisa dengan menahan arus air seni saat anda pipis. Saat air seni berhenti, anda sedang menggunakan otot yang tepat.

Latihan panggul: telentang pada posisi dasar. Hembuskan nafas saat memberi tekanan pada sebagian punggung ke arah lantai. Lalu tarik nafas dan lepaskan. Lakukan beberapa kali. Latihan ini juga dapat dilakukan pada posisi berdiri membelakangi tembok, punggung rata pada tembok. Setelah usia kehamilan empat bulan, lakukan latihan ini hanya dari posisi berdiri.

Dromedary Droop: Latihan ini berguna sepanjang masa kehamilan hingga saat hendak melahirkan untuk meredakan tekanan karena uterus/rahim yang membesar. Posisikan tubuh pada tangan dan lutut. Usahakan punggung pada kondisi relax namun lurus. Kepala dan leher pada satu garis dengan punggung. Lalu tinggikan punggung anda, ketatkan perut dan bokong sehingga kepala turun ke bawah. Lalu lepaskan perlahan hingga kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.

Posisi pelaut/bersila: katupkan telapak kaki di depan tubuh, punggung tegak relax. Tarik telapak kaki mendekat ke arah tubuh dan paha turun ke arah lantai. Bahu tetap relax. Lakukan beberapa kali setiap hari. Bisa dikobinasikan dengan gerakan peregangan tangan dan leher.

Ibu dapat menikmati proses kelahiran lebih baik jika tubuhnya dipersiapkan. Gunakan waktu 20-30 menit setelah berlatih untuk melakukan relaksasi. Tidur dalam posisi setengah telungkup dengan kepala, bahu dan lengan tertekuk diatas sebuah bantal. 1 buah bantal lagi di bawah paha dan lutut pada sisi yang sama dengan lengan.

Bahan:
- What to expect when you're expecting (Murkoff, Eisenberg & Hathaway - Workman Publishing)
- Healthy pregnancy (Dr. Miriam Stoppard - Dorling Kindersley)